Vous savez qu’un régime ne vous aidera pas à perdre du poids durablement. C’est un fait: 85% des personnes qui entament un régime reprennent leur poids dans les 36 mois qui suivent. (1)

Un régime n’est pas indispensable pour transformer votre corps. Certes, c’est utile pour accélérer le processus. Mais ça ne doit durer qu’une période.

Ce qui est sûr, régime ou non, c’est que vous devez construire un style de vie bâti sur des petits réflexes et des habitudes simples, qui vous aideront à perdre du poids durablement (ou maintenir votre nouvelle silhouette). Des changements un peu déroutants au départ, mais qui deviendront naturels avec le temps.

Voici 42 astuces pour maigrir plus rapidement et durablement qui très simples, mais qui m’ont beaucoup aidé.

Comment intégrer dans son quotidien ces astuces pour maigrir rapidement et sans effort?

L’objectif n’est pas que vous les intégriez toutes dans votre vie. Du moins pas d’un coup.

Choisissez les 2 ou 3 idées qui vous parlent le plus et qui conviennent à vos besoins du moment. Essayez-les, gardez celles qui vous aident, oubliez les autres.

Ajoutez vos « briques » les unes après les autres. Prenez le temps de consolider chaque petite habitude par force de répétition.

Ainsi, vous créerez progressivement un style de vie simple qui vous aidera à maigrir durablement et sans effort, car il vous conviendra parfaitement.

1. Arrêter le jus d’orange (et les jus de fruits en général)

Les jus de fruit semblent être une alternative plus saine que les sodas, n’est-ce pas?

Et bien NON !

Il y a autant de sucre dans un verre de jus d’orange que dans une canette de coca.

Coca Cola Jus d’orange Jus de pomme
Calories (100 ml)  42 Cals  47 Cals  49 Cals
Glucides (100 ml) 10 g 11 g 11 g
dont Sucres (100 ml) 10 g 10 g 9 g

 

Comparaison des calories dans les boissons sucrées

« Oui, mais un jus de fruit contient des vitamines… »

La pasteurisation (le processus qui permet de conserver votre jus 1 an alors qu’une orange moisit au bout de 2 semaines) abîme le peu de vitamines présent.

En plus, comme elles sont fragiles, vous n’en profiterez que dans les 2 jours après l’ouverture de votre bouteille.

Sans les fibres alimentaires, sans les vitamines, il ne reste plus que le fructose. C’est-à-dire le sucre du fruit!

Il faut environ 3 oranges pour réaliser un verre de jus. Mangez donc un fruit plutôt que de boire son jus. Les fibres alimentaires ralentissent la digestion et vous rassasient plus longtemps.

C’est quand j’ai arrêté le verre de jus d’orange le matin que j’ai commencé à apercevoir les abdos du bas.

Selon une étude d’Harvard, boire un verre de jus de fruits trois par semaine augmenterait de 8% le risque de développer un diabète de type 2

Pour maigrir rapidement, ne buvez pas vos calories.

2. Boire de l’eau gazeuse

Quand on a l’habitude de boire des sodas, se limiter à l’eau, au thé et au café devient vite ennuyant.

C’est là qu’intervient ma version du « Sprite sans sucre »:

Pour apporter un peu de plaisir tout en maigrissant, pressez un peu de citron dans un verre d’eau gazeuse bien fraîche.

En vous désensibilisant progressivement du sucre, vous n’en éprouverez plus le manque grâce au picotement des bulles.

De plus, le citron est un fruit alcalinisant qui améliore votre équilibre acido-basique. Et qui dit équilibre acido-basique dit meilleure santé et perte de poids.

3. Manger moins souvent

Dans l’optique d’avoir une alimentation plus saine, manger moins souvent peut vous aider à perdre du poids.

Je suis un adepte du jeûne intermittent (j’en parle dans mon guide gratuit [cp_modal id= »cp_id_0f0ab »]téléchargeable ici[/cp_modal]). Je saute le petit déjeuner, je ne mange que 2 repas par jour ainsi qu’un snack (un fruit, un peu de chocolat noir, un peu de viande séchée). C’est une habitude qui m’a aidé à brûler plus facilement mes graisses tenaces.

Évidemment, ne sautez pas un repas pour vous empiffrer de gâteaux ou vous lâcher sur le repas du soir. Il n’y a pas d’intérêt.

Mais si vous avez tendance à grignoter toute la journée, commencez par vous limiter à un seul en-cas.

4. Manger sans distraction

Pour maigrir rapidement: ne manger pas devant la télévisionManger devant la télé ou devant son ordi est la pire des choses que vous puissiez faire si vous souhaitez perdre du poids.

Vous perdez conscience de ce que vous mettez dans votre bouche. Vous engloutissez machinalement, l’esprit distrait par votre écran.

Une étude effectuée par des chercheurs de l’Université de Birmingham a démontré que (2):

  • manger en étant distrait, ou sans être conscient de son repas, entraînait les personnes à manger plus pendant le repas ET dans le reste de la journée;
  • faire de son repas le centre de son attention réduisait la quantité de nourriture consommée dans la journée.

Pour maigrir rapidement, apprenez donc à manger sans distraction. Mettez juste un fond de musique ou partagez un repas avec un pote… téléphone en silencieux dans la poche!

5. Manger lentement et mâcher

Petite anecdote amusante:

Savez-vous qu’entre le moment où votre corps est rassasié et le moment où votre cerveau transmet ce signal qui va couper votre sensation de faim, il se passe 20 minutes ?

Oui! Ça fait déjà 20 minutes que vous n’avez plus faim… mais vous ne le savez pas encore!

Plus vous mangez vite, plus vous avalez de calories en trop pendant ces 20 minutes de délai. Ce sont des calories dont votre corps n’a pas besoin… Et qui vous font grossir.

Utilisez donc le moment du repas pour souffler un peu et vous détendre. Asseyez-vous confortablement et appréciez chaque bouchée. Savourez.

C’est probablement l’un des conseils que je donne le plus souvent quand je dîne avec un ami qui souhaite perdre du poids… et qui finit son assiette avant ma première bouchée:

Mâchez la nourriture !

Entraînez-vous à compter 10 mastications par bouchée. Avec la pratique, cela deviendra naturel, mais il faut vous forcer au débuter.

Oui! Entraînez-vous, ce n’est pas une blague!

Mâcher plus pour maigrir sans effort

Le regard de mes amis quand je leur dis de mâcher s’ils veulent maigrir !

6. Poser sa fourchette

La plupart des études montrent que manger lentement aide à manger moins. (3,4)

Si vous avez tendance à manger très vite, voici une astuce qui peut vous aider à ralentir: obligez-vous à reposer votre fourchette entre chaque bouchée.

Pas de honte à avoir les mecs, c’est bien connu qu’on ne sait faire qu’une seule chose bien à la fois de toute façon 😉.

7. Marcher plus

30 minutes de marche permettent de brûler 150 calories. En estimant qu’un kilo de graisse correspond à 7700 calories, ces 30 minutes de marche quotidiennes pourraient vous aider à perdre 1 kilo de graisse supplémentaire tous les 2 mois.

Ce n’est pas une révolution, mais la marche a l’avantage de ne pas demander beaucoup d’effort et peut facilement être intégrée dans un style de vie déjà bien occupé.

Marchez donc plus souvent, marchez plus longtemps. Vous perdrez du poids sans vous en rendre compte.

Descendez une station plus tôt, prenez le métro une station plus loin, profitez d’un rencart pour vous balader dans votre ville. Ça vous coûtera moins cher que d’aller prendre un verre en plus!

De plus, les recherches suggèrent que marcher quotidiennement permet, d’améliorer la santé, d’augmenter l’espérance de vie, et de réduire la dépression. (5)

8. Faire une activité sportive qui vous passionne

L’accomplissement de soi est un besoin latent chez l’être humain. Trouver une activité physique qui vous passionne est important si vous souhaitez rester motivé sur le long temps.

Comme dans un jeu vidéo, vous prendrez du plaisir à développer une compétence, vous devenez meilleur. C’est exaltant et ça vous motive à continuer.

Vous vous faites en plus des amis avec qui vous êtes connectés par une passion commune. Et quand vous aurez un coup de mou, l’idée de passer un bon moment avec eux vous aidera à dépasser la flemmardise.

9. Faire de la musculation

Cela peut sembler surprenant, mais faire de la musculation est un bon moyen pour perdre du poids sur le long terme.

Pourquoi?

Tout simplement parce qu’il faut de l’énergie pour alimenter vos muscles. Plus vous êtes musclé, plus vous dépensez de calories… Même au repos.

Imaginez pouvoir brûler plus de calories pendant que vous êtes assis à regarder le dernier épisode de Game of Thrones…

Certes, 1 kilo de muscle ne brûle que 12 calories supplémentaires (6), mais c’est toujours ça de pris. Et ça vous donne un corps plus sexy. Perso, je prends!

10. Se brosser les dents juste après le dîner

Parfois, la flemmardise peut jouer en votre faveur. A la fin du repas, partez-vous brosser les dents immédiatement.

Vous serez moins tenté de grignoter ou d’ouvrir une canette de coca juste après.

11. Boire du café

Saviez-vous que la quasi-totalité des « brûleurs de graisse » vendus dans le commerce contient de la caféine ?

Il y a une bonne raison à cela… La caféine est l’une des rares substances naturelles scientifiquement reconnues comme aidant à brûler la graisse.

Plusieurs études montrent que le café augmente le métabolisme de 3 à 11%. (7,8)

J’ai personnellement la sensation que le café m’aide à couper la faim. Cependant les recherches sont contradictoires sur le sujet.

Une recherche montre que le café décaféiné aurait un meilleur effet coupe-faim que le café normal. Ce serait donc une ou plusieurs autres molécules que la caféine présent dans celui-ci qui induirait cet effet. (9)

En plus de vous aider à perdre du poids, le café contient plusieurs antioxydants et a de nombreux bénéfices sur la santé lorsqu’on ne dépasse pas 400mg de caféine par jour.

Au-delà d’environ 500-600mg, la caféine devient néfaste.

Personnellement, je prends mon café pendant mon jeûne pour prévenir la sensation de faim. Je me limite aussi à 1 ou 2 mugs de café par jour pour ne pas trop diminuer son effet.

Évidemment, buvez-le noir, sans lait et sans sucre.

12. Boire du thé vert (de bonne qualité)

Le thé vert est connu pour ses vertus amincissantes… mais pas pour les raisons qu’on croit.

Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit une hormone qui s’appelle le cortisol. En tant « normal », c’est une bonne chose, car elle déclenche une sensation totale d’alerte, vitale à votre survie.

C’est grâce au cortisol que nos ancêtres se mettaient à fuir lorsqu’ils voyaient un mammouth courir sur eux. C’est ce qui réveille instinctivement une mère lorsqu’elle entend les pleurs de son bébé.

Sauf qu’aujourd’hui, nous sommes stressés continuellement: travail exigeant, horaires à rallonge, pression sociale, crédit, etc. Votre niveau de cortisol est constamment élevé et votre corps maintient ses mécanismes de survie. Il fait ses stocks de graisse et empêche leurs mobilisations.

Pour perdre du poids efficacement, vous devez donc réduire votre stress chronique.

Il se trouve que le thé contient un acide aminé appelé « L-Théanine » reconnu pour ses effets relaxant et déstressant qui lutte contre l’excès de cortisol.

La teneur en L-Théanine varie d’un thé à l’autre. On en trouve le plus dans les thés verts et les thés blancs.

Astuce pour maigrir: thé vert matchaLe thé vert qui contient de loin le plus de L-Théanine est le matcha. La particularité de ce thé est qu’on ingère les feuilles réduites en poudre avec l’infusion. La totalité des bénéfices procurés par les feuilles de thé est donc transmise à l’organisme.

Pour vous donner une idée, un bol de matcha contient autant d’antioxydants que 10 tasses de thé vert normal, plus de caféine que dans un coca et possède de nombreuses vertus pour la santé.

Voilà pourquoi je commence toujours ma journée avec un bol de matcha.

Analyse ORAC (antioxydant) du thé vert matcha comparé à d'autres super aliments

Vous trouverez aussi une teneur élevée en théine dans les thés verts japonais « Gyokuro » et « Sencha ».

D’autres facteurs comme la richesse du sol, le savoir-faire et le processus de transformation du thé jouent aussi sur la quantité de L-Théanine. C’est pour cette raison qu’il faut privilégier des thés verts de qualité.

Voici un thé Matcha de qualité sur Amazon.

Pour en savoir plus sur les thés et leur teneur en acides aminés, cet article vous en parlera en détail.

13. Manger des plats cuisinés soi-même

Selon les recherches de l’institut de santé Johns Hopkins, les gens qui cuisinent mangent plus sainement et consomment moins de calories que les personnes qui cuisinent moins souvent. (10)

L’écrivain de 4 best-sellers du New York Times sur la nutrition, Michael Pollan, va même jusqu’à dire: « Mangez toute la junk-food que vous voulez tant que vous la cuisinez vous-même »

Derrière cette phrase controversée se cache l’idée qu’aujourd’hui, les aliments qui demandent du travail et de l’argent à la conception sont aujourd’hui facilement accessibles et peu chers. Il cite l’exemple des frites qui sont fastidieuses à préparer soi-même de A à Z et qu’on ne mangerait probablement qu’une fois par mois si on ne pouvait pas les acheter déjà prêtes ou surgelées.

14. Boire un shake de protéine avec beaucoup d’eau

Si vous utilisez des suppléments de protéines en poudre, faites-vous en un shaker avec un demi-litre d’eau quand vous avez une fringale incontrollable.

15. Faire le jeûne intermittent

Depuis plusieurs milliers d’années, nous avons pratiqué le jeûne :

  • dans certains cas par nécessité, car la nourriture n’était pas disponible en abondance (à la préhistoire par exemple, lorsque nous étions chasseurs-cueilleurs);
  • dans d’autres cas pour des raisons religieuses;
  • et même lorsque nous sommes malades, nous jeûnons instinctivement. Comme de nombreuses espèces animales d’ailleurs.

Le corps humain est donc très bien adapté pour fonctionner sur de longues durées sans nourriture, sans dépérir. 
Les vertus du jeûne sont nombreuses et commencent à entrer progressivement dans la pensée populaire.

Le jeûne intermittent est une astuce pour maigrir rapidement qui m’a permis de brûler la graisse tenace plus facilement. Et ça m’aide à rester mince au quotidien tout en régulant mes excès de nourriture ponctuels!

Si cela vous intéresse, j’en parle en détail dans mon guide gratuit

15. Manger des salades géantes

Salade géante pour maigrir facilement et durablement avec plaisirOk, vous êtes pressé, vous travaillez beaucoup, vous n’avez pas le temps de cuisiner. Pas de souci, faites-vous des salades géantes. C’est facile, c’est rapide, et ça vous aide à perdre du poids avec gourmandise.

3 étapes pour créer la salade ultime:

  1. Mettez BEAUCOUP de salade (laitue, batavia, mâche, roquette, pousse d’épinard, etc. Le choix est vaste)
  2. Garnissez de tous les légumes que vous avez sous la main et qui vous font plaisir (hormis les pommes de terre): poivrons rouges, tomate, concombre, courgettes, carotte. Votre seule limite est votre imagination (et le contenu de votre frigo)
  3. Ajoutez une grosse dose de protéine: jambon, poulet, saumon, maquereau, sardine, bavette de boeuf…
  4. Finissez avec une à 2 cuillères de vinaigrette faite maison. (une vinaigrette, c’est facile: 2 cuillères d’huile pour 1 cuillère d’acide)

16. Utiliser le combo pomme – verre d’eau

Une astuce pour maigrir que j’utilise souvent pour éviter de trop grignoter, c’est de manger une pomme puis de boire beaucoup d’eau juste ensuite.

Le combo pomme/verre d’eau remplit l’estomac et apporte une sensation de satiété durable.

17. Mieux choisir ses alcools

On a tous besoin de se détendre de temps en temps. Quand on sort, on veut aussi s’amuser avec les copains, et ne pas être le rabat-joie de la soirée.

Boire de l’alcool, ok quand ce n’est pas habituel. Mais faites un choix éclairé. Évitez comme la peste les cocktails à base de jus de fruit dont 80% sont composés de sucre. Ils sont 4 à 5 fois plus caloriques qu’un alcool pur.

Si l’ivresse est l’objectif, prenez des alcools purs: un bon whisky, un bon rhum, de la vodka ou plus soft, un verre de vin rouge.

Une de mes boissons favorites quand je sors et que je décide de boire, c’est le « mojito sans sucre ». Du rhum, accompagné de menthe pour la fraîcheur, du citron vert pour le piquant et de l’eau gazeuse pour plus de plaisir et rester hydraté.

Dans la même veine, le « vodka soda » est une bonne alternative:

  • de la vodka;
  • un demi-citron vert pressé;
  • beaucoup de glaçon;
  • de l’eau gazeuse.

N’oubliez pas le verre d’eau entre chaque verre d’alcool pour éviter la grosse mine du lendemain!

Voici une liste d'alcool et les calories qu'ils contiennent

Quel alcool choisir pour maigrir rapidement

Evidemment si vous voulez sérieusement perdre du poids rapidement, je conseille de vous modérer sur l’alcool.

18. Cuisiner à l’ail

En plus d’ajouter du goût à vos plats, l’ail est un superaliment qui apporte de nombreux bénéfices santé.

Sa consommation aiderait à prévenir de certains cancers, de troubles cardiovasculaires et possède des propriétés anti-inflammatoires.

Avaler les gousses d’ail comme des cacahuètes ne vous aidera probablement pas à mincir du jour au lendemain. Vous risquez non seulement d’avoir des troubles intestinaux, mais aussi de sévèrement réduire votre potentiel séduction.

Mais si vous pensez à cuisiner régulièrement avec de l’ail, vous mangerez avec plus de plaisirs et plusieurs recherches montrent que l’ail a des vertus amincissantes. (11,12,13)

19. Plus d’oméga 3, moins d’oméga 6

Les oméga 3, vous en avez probablement entendu parler. Ce sont des acides gras essentiels que le corps ne sait pas produire. C’est donc votre alimentation qui doit vous les fournir.

Les recherches sur le sujet sont unanimes.

Les oméga 3 sont presque considérés comme un remède miracle tellement ils possèdent de vertus.

En plus de protéger le coeur, de lutter contre la dépression, d’aider au bon fonctionnement global de votre corps, les oméga 3 favorisent le brûlage des graisses.

Mais plus que les oméga 3, c’est votre ratio omega3:omega 6 qu’il faut améliorer.

Aujourd’hui, nous consommons beaucoup trop d’oméga 6
Cet excès d’oméga 6 nuit à l’utilisation optimale des oméga 3 par votre corps.

Aujourd’hui, le rapport oméga 6/omega 3 est de 10/1 à 30/1 alors qu’il devrait se situer entre 1/1 et 4/1, comme ce fut le cas pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs du paléolithique.

  • Remplacez l’huile de tournesol (riche en oméga 6) par de l’huile d’olive ou du beurre (oui, ce bon beurre qu’utilisait sans état d’âme votre grand-mère !)
  • Mangez plus souvent du poisson: saumon, maquereau, thon, sardines, hareng. (On trouve des oméga 3 dans certaines huiles et graines, mais celles-ci se convertissent moins bien en ressources utilisables par notre organisme.)
  • Privilégiez les viandes et oeufs dont les animaux sont nourris en partie avec des graines de lin. Vous en trouverez dans votre supermarché sous le label Bleu Blanc Coeur.

20. Préparer ses repas à l’avance

Préparer ses repas à l'avance pour maigrir efficacementLa malbouffe arrive souvent lorsqu’on rentre chez soi fatigué et qu’on sait que le frigo est vide. On fait un détour pour acheter un kebab ou un plat déjà préparé.

Cuisinez vos plats pour plusieurs repas à la fois et stockez-les au frigo pour la semaine.
Cela vous permettra d’avoir toujours quelque chose de sain et gourmand dans le frigo, qui vous aidera à perdre du poids.

Ce sera d’autant plus pratique si vous avez un emploi du temps chargé. Car cuisiner un plat pour 3-4 repas ne prend pas beaucoup plus de temps que pour un seul.

21. Se peser régulièrement

Pesez-vous 2 à 3 fois par semaine toujours dans les mêmes conditions. Au réveil, à jeun, après avoir uriné par exemple.

En procédant ainsi, vous conditionnez votre inconscient pour être responsable de votre perte de poids.

De plus, cela vous permet de vérifier que vous êtes dans la bonne direction et d’ajuster votre façon de manger si besoin.

21. Prendre des photos de soi régulièrement

Ce n’est pas toujours évident de rester motivé à moyen et long terme. Il peut arriver que le poids indiqué par la balance n’ait pas bougé d’une semaine à l’autre.

Mais visuellement, vous êtes en réalité plus mince et plus musclé.

Prenez donc des photos chaque semaine. Vous pourrez régulièrement regarder en arrière, voir tout le travail accompli, et vous féliciter.

22. Se fixer un objectif concret et une limite de temps

Vous vous souvenez à l’école, quand le prof de maths vous donnait un devoir maison à rendre dans 2 semaines…

Que faisiez-vous?

Si vous étiez un peu paresseux comme moi et que vous préfériez jouer aux jeux vidéo, vous commenciez le devoir la veille!

Vous avez beau avoir 10 ans de plus aujourd’hui, vous avez toujours mieux à faire que perdre du poids. Alors imaginez combien de temps il vous faudra pour perdre vos 5 kilos… si vous n’avez pas de date limite!!

Donnez-vous un objectif concret défini dans le temps: « je dois perdre 10 kilos en 40 jours »

Puis donnez-vous des micro-objectifs, posés comme des jalons sur le chemin: 2 kilos au bout de la semaine 1; 1,5 kilo à la fin de la semaine 2, etc.

23. Ne pas crier son objectif sur les toits!

J’ai toujours cru qu’annoncer sa nouvelle résolution à tout le monde permettait de mieux tenir son engagement et de rester motivé sur le long terme.

Mais les recherches semblent prouver le contraire:

Selon plusieurs études, les personnes qui parlent de leurs objectifs seraient moins susceptibles de les réaliser. Annoncer vos objectifs contenterait suffisamment votre ego pour ne plus avoir besoin de faire le travail requis pour atteindre l’objectif.

En 1933, le professeur Malher découvre que si une personne annonçait son objectif, et qu’elle était acclamée pour cela, le cerveau l’enregistrait comme étant une « réalité sociale », même si l’objectif n’avait pas été atteint.(14)

En pratique, voilà ce qu’il se passe:

  1. Vous avez un objectif motivant
  2. Vous l’annoncez au monde entier
  3. Les gens vous acclament pour avoir le courage d’entreprendre une mission aussi ardue
  4. Vous ressentez une gratification instantanée
  5. Vous avez déjà l’impression d’être cette nouvelle personne, car votre cerveau croit que le travail a déjà été fait
  6. Vous êtes moins motivé pour fournir l’effort requis.

En 2009, le psychologue Peter Gollwitzer réalise une expérience sur 163 participants (15):
La première moitié doit annoncer son objectif à tous les participants, tandis que l’autre ne dit rien.

Ensuite, 45 minutes de travail leur sont accordées pour avancer sur leur objectif.

Résultat: Ceux qui n’ont rien dit ont fourni 26% plus d’effort que ceux qui ont annoncé leur objectif.

Si vous avez pour objectif de perdre du poids, évitez de l’annoncer à tout le monde pour en retirer de la satisfaction instantanée.

Quand et comment prendre le monde à témoin

Dans son livre « Influence et Manipulation », le psychologue Robert Cialdini explique que l’être humain a un désir quasi obsessionnel d’être et de paraître cohérent dans son comportement.

Il existe donc un cas où parler de son objectif a un bénéfice:

Si vous l’annoncez sans en retirer de plaisir et que vous déclarez votre objectif pour vous y engager, le principe de cohérence voudra que vous vous teniez à votre promesse, de peur d’être perçu comme un menteur ou une personne sans estime de soi.

Quand j’annonce un objectif à mes proches, je le fais parce que ça me motive à l’atteindre; pour ne pas passer pour un naze qui n’a aucune volonté et qui parle dans le vent!

Si vous êtes animé par cet état d’esprit, plus que par la gratification instantanée de l’annonce de votre objectif, parlez-en aux personnes que vous estimez le plus! Cela vous engagera à tenir votre promesse!

24. Trouver un proche pour vous tenir responsable

La vie n’est pas un long fleuve tranquille. Les aléas, le boulot, les soucis peuvent rapidement nous faire dériver de nos résolutions.

C’est pourquoi nous avons tous besoin de quelqu’un pour nous tenir responsables de nos objectifs importants dans la vie.

Parlez de l’importance de votre objectif à UN proche et demandez-lui de vous demander régulièrement où vous en êtes.

Choisissez une personne bienveillante, quelqu’un qui saura vous tenir responsable sans vous juger, mais qui saura aussi quand vous donnez un coup de pied au cul!

Si vous ne connaissez personne qui ait le temps de vous suivre, prenez un coach qui saura vous accompagner.

25. Se promettre une récompense (pas de la malbouffe)

Offrez-vous une récompense quand vous aurez atteint l’objectif.

Faites-vous plaisir comme bon vous semble, mais il y a une seule règle:

Cette récompense ne doit pas être un laissez-passer pour vous goinfrer !

Quelques idées de bonnes récompenses:

  • des nouveaux vêtements;
  • un massage;
  • un resto gastronomique;
  • un voyage;
  • un ticket pour le concert de votre groupe préféré;
  • quelque chose en rapport à vos passions.

26. Préparer une punition

Après la méthode de la carotte, voici celle du baton.

Ce n’est pas une méthode que j’apprécie particulièrement, mais elle est efficace.

Quand je devais lancer mon programme Mince Et musclé, tout était prêt, mais je procrastinais. J’ai parié avec un ami 1000€ à travers ce site que je le lancerai en temps et en heure.

Je peux vous dire que l’idée de perdre cette grosse somme d’argent m’a motivé à trouver les moyens d’y arriver!

Vous n’êtes pas obligé d’avoir recours à des mesures aussi drastiques. Faites-en un petit jeu. Cela dit, vous devez quand même appréhender le gage. Sinon ça ne sera pas efficace.

27. S’entourer de personnes qui mangent bien et qui font du sport

Savez-vous que vous êtes la moyenne des 5 personnes que vous fréquentez le plus ?

Dans une étude intitulée « Les amis ne laissent pas leurs amis manger des cookies » parue en 2012, 2 amis ont pour instruction de se restreindre sur des aliments appétissants en présence d’un 3ème ami.(16)

Résultat: la 3ème personne se restreignait aussi quand elle mangeait avec ses amis et continuait à faire de même une fois seule!

Si vous vous entourez de personnes qui passent leurs journées devant la télé et adorent faire des sorties « foodies », vous risquez de prendre du poids.

Si vous êtes entouré de personnes qui font attention à ce qu’ils mangent et qui font beaucoup de sport, vous perdrez du poids plus facilement.

Vous vous imprégnerez de l’état d’esprit et des habitudes de votre entourage.

Être avec des gens qui ont un style de vie « Mince et Musclé » vous tiendra loin des mauvaises tentations. Vos activités seront plus axées « sport » , vous capterez de tout votre être comment ces personnes réussissent à vivre épanoui avec un style de vie plus sain et plus sportif.

28. Porter vos vêtements un peu serrés

L’être humain est motivé instinctivement par 2 choses: le plaisir et la douleur.

Mais la douleur est un levier bien plus motivant. Par exemple, si on vous proposait un jeu ou vous aviez 50% de perdre 1000€ et 50% de gagner autant, vous ne seriez pas tenter de jouer, car vous préférez sans doute éviter la douleur de perdre l’argent.

Pour vous sentir mieux dans votre corps, il est parfois nécessaire de ressentir un mal-être temporairement. Cette douleur déclenchera le besoin de changer.

Continuez à porter vos vêtements trop serrés. Cela vous rappellera constamment votre frustration et l’importance de perdre du poids.

N’achetez pas des vêtements plus larges si vous avez grossi. Pour maigrir, la pire erreur serait d’avoir une garde-robe « tenues de gros » !

29. Commencer par un grand verre d’eau

Parfois, on a l’impression d’avoir faim alors qu’en réalité, on est juste déshydraté.

Quand vous avez une fringale, commencez donc par boire un grand verre d’eau. Cela calmera peut-être votre impression de faim.

Et même si elle persiste, vous mangerez moins après un grand verre d’eau.

30. Remplacer les céréales blanches

Les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc, pâtes de blé blanches, etc.) ont un indice glycémique élevée qui vous feront grossir.

Préférez les céréales complètes (bio de préférence pour limiter les pesticides) qui vous tiendront au corps plus longtemps.

Les céréales complètes possèdent leurs inconvénients dont je parle plus en détail dans [cp_modal id= »cp_id_0f0ab »]mon guide gratuit[/cp_modal].
Mais d’un point de vue perte de poids, c’est à mon avis un meilleur choix que les céréales blanches.

L’idéal, à terme, serait de remplacer vos céréales par des légumes. Perte de poids rapide garantie !

31. Bien dormir

Une recherche menée en 2012 par le chercheur Andrew Calvin, spécialisé en maladie cardiovasculaire a conclu que les personnes privées d’un tiers de leur temps nécessaire de sommeil mangent 549 calories supplémentaires par jour (17).

Pour vous donner une idée, ce surplus de calories pourrait résulter en 1 kilo de graisse supplémentaire toutes les 2 semaines.

Plusieurs études montrent qu’un manque de sommeil est très fortement lié à une augmentation de la prise de poids et de l’obésité (18,19,20).

Le sommeil impacte plusieurs facteurs qui influent sur la prise de poids tel que votre motivation à faire du sport et vos hormones telles que la leptine et la ghréline.

  • La leptine est l’hormone de satiété: plus elle est élevée, plus vous brûlez de graisse et moins vous avez faim.

Aujourd’hui, beaucoup de recherches mènent à penser que la leptine est l’un des principaux facteurs du surpoids grandissant.

  • La ghréline fait l’inverse: plus elle est élevée, plus vous avez faim.

Les études montrent que plus vous dormez, plus votre taux de leptine est élevé et plus votre taux de ghréline est faible. Avec un bon sommeil, vous êtes donc en bien meilleure disposition pour perdre du poids.

Variation de la leptin et de la ghréline en fonction du sommeil.

Variation de la leptine (graphique A) et de la ghréline (graphique B) en fonction du nombre d’heures de sommeil. (19)
Plus, vous dormez, plus votre corps est en condition optimale pour maigrir

Si vous êtes à la diète et que vous n’arrivez pas à perdre de poids, vérifiez la qualité de votre sommeil.

Dormez donc plus et mieux: vous serez en meilleure forme, vous aurez moins envie de grignoter, vous serez plus motivé pour faire du sport et vous vous sentirez de meilleure humeur.

3 conseils facilement applicables pour un sommeil de meilleure qualité:

Dormez dans le noir total.

Pas de lumière parasite, volets fermés. Cela permet à votre corps de sécréter la mélatonine: une hormone produite uniquement dans l’obscurité qui signale à votre corps qu’il est l’heure de se reposer et influe donc sur votre bonne récupération. Dormir avec de la lumière peut réduire de 50% la production de mélatonine!
 (21)

Si vous n’avez pas de volets ou que vos rideaux laissent passer la lumière, dormez avec un masque de nuit.

Évitez les écrans d’ordinateur, de télévision, tablette et mobile 1 à 2h avant de dormir.

Evitez les écrans 1 à 2h avant de dormir pour bien récupérer et mincirIls produisent une lumière « bleue » qui faire croire à votre organisme qu’il fait jour. Votre organisme met alors plus de temps à rentrer dans une phase de récupération profonde et récupératrice.

C’est évidemment plus facile à dire qu’à faire aujourd’hui. Essayez simplement de réduire progressivement votre consommation d’écran avant le sommeil.

Si vous ne pouvez pas vous passer d’un écran le soir, essayez les lunettes pour écran. Ce modèle est moche, mais il filtre la quasi-totalité de la lumière bleue pour un prix dérisoire. Tamisez la lumière avant de dormir pour préparer votre corps à produire la mélatonine.

Dormez entre 7 à 9h

La plupart des recherches sur le sommeil recommande de dormir entre 7 à 9h pour un adulte. Si vous faites du sport ou de la musculation vous aurez probablement besoin de dormir autour de 8h à 9h.

Personnellement, j’ai besoin de 8h de sommeil pour bien récupérer.

32. Pratiquer la méditation

Perdre du poids peut devenir frustrant lorsque les résultats n’arrivent pas suffisamment vite.

De nombreuses études montrent que la méditation apporte de nombreux bénéfices dont la réduction du stress et de l’anxiété.

Loin des clichés ésotériques que l’on imagine de cette pratique, méditer consiste simplement à se concentrer sur l’instant présent, à laisser passer les émotions sans chercher à les retenir.

Il suffit simplement de 10 minutes de méditation par jour pour commencer à en tirer les bénéfices, être plus serein et mieux gérer les émotions négatives.

Ainsi vous garderez la motivation durablement et vous réduirez le stress chronique si néfaste à la perte de poids.

33. Combattre les émotions négatives différemment

La grande majorité du temps, vous grignotez probablement parce que vous êtes stressé, angoissé ou que vous vous ennuyez.

Au lieu de compenser ces émotions négatives par un rush de sucre, divertissez-vous différemment:

  •  marchez un peu;
  • faites quelques pompes ou quelques tractions;
  • faites des squats;
  • jouez d’un instrument;
  • passez un coup de fil à un bon pote;
  • lisez un chapitre de votre livre du moment.

C’est très efficace et cela vous met dans une spirale positive puisque vous remplacez une action qui va à l’encontre de votre objectif par une action qui vous en rapproche.

34. Ne faites pas les courses le ventre vide

Ne faites jamais les courses le ventre vide! Vous vous retrouverez avec des cochonneries dans votre caddie et vous le regretterez plus tard.

Ça vous aura coûté de l’argent et vous n’aurez certainement pas envie de gaspiller en jetant.

Si vous n’avez pas le temps de faire un vrai repas, mangez un snack sain (un fruit, quelques amandes ou une petite omelette par exemple) avant d’aller faire vos courses.

35. Mâcher du chewing-gum sans sucre

Pour combler l’ennui et le stress quand vous travaillez, mâcher du chewing-gum (sans sucre évidemment!) peut vous éviter de piocher machinalement dans un paquet de gâteau ou de chips.

36. Manger en face d’un miroir

Astuce pour maigrir: manger devant un miroirUne étude de 2015 menée par des chercheurs de l’université de Floride a démontré que manger des aliments jugés mauvais pour la santé devant un miroir réduisait la quantité de nourriture ingérée! (22)

 

Dans cette étude, les participants doivent choisir entre manger un brownie et des fruits secs.

Ceux qui choisissent le brownie et doivent se regarder manger dans un miroir sont plus embarrassés et mal à l’aise que ceux qui ne font pas face à leur reflet.

Les participants qui mangent devant le miroir notent que le goût du brownie est moins bon.

Le groupe qui choisit de manger les fruits secs trouve que le goût est légèrement meilleur lorsqu’ils mangent devant le miroir.

Devoir manger face à votre image reflète vos valeurs et vos objectifs. Consommer des aliments considérés comme mauvais pour la santé devant un miroir vous rappelle à vos standards et vous fait perdre l’intérêt pour ces aliments qui ne vous aident pas à perdre du poids..

Manger devant un miroir peut donc vous aider à renforcer vos bonnes habitudes alimentaires et vous débarrasser des mauvaises.

37. Manger entouré de bleu

Manger dans une assiette bleue coupe la faimIl y a une bonne raison pour laquelle vous ne trouverez pas de restaurant de fast-food décoré de bleu: cette couleur agit comme coupe-faim.

Les résultats d’une recherche publiée dans le magazine « Contract » montrent que les participants qui mangent dans une salle bleue consommaient 33% moins de nourriture que ceux placés dans une salle rouge ou jaune.

Servez donc vos repas dans une assiette bleue, avec un set et une nappe bleue.

A l’inverse, évitez le rouge, le jaune et l’orange dans votre salle à manger. Ces couleurs encouragent la consommation.

38. S’éloigner du centre à l’apéro

Vous savez comment cela se passe quand vous dînez chez des amis. Vous êtes tous réunis autour d’une table que vos hôtes ont pris soin de garnir de petits plats savoureux. Mais vous savez bien qu’il y a des places stratégiques pour avoir facilement accès à tous les mets!

En tout cas, vos potes gourmands le savent!

Utilisez, vous aussi, cette connaissance stratégique à votre avantage: Éloignez-vous le plus possible du centre, cela vous rendra la tâche plus ardue pour vous goinfrer confortablement.

Laissez vos copains s’empiffrer et rappelez-vous d’une chose: vous êtes venus d’abord pour vos amis. Et même si vous ne vous goinfrez pas, vous savourez ce bon moment.

40. Utiliser la technique du « tampon calorique » pour préparer un festin

Voici mon astuce pour maigrir rapidement quand je sais qu’un festin m’attend le soir et que j’ai envie de me faire plaisir sans trop réfléchir.

J’utilise une technique que j’ai nommée le « tampon calorique »

Elles consistent en 3 éléments indépendants que je combine en fonction de mes envies:

  • un déjeuner très léger: une salade verte accompagnée de protéine maigre et d’un peu de vinaigrette
  • une activité physique à jeun: un petit jogging de 30 minutes, un peu de corde à sauter, une séance de HIIT
  • je retarde mon déjeuner le plus tard possible pour prolonger mon jeûne. Je déjeune en général à 16h.

En combinant ces éléments, j’ai de l’espace pour avaler un paquet de calories le soir du festin sans m’engraisser!

Si j’ai vraiment mangé plus que de raison, je jeûne jusqu’au soir du lendemain. Je n’ai de toute façon pas faim de la journée quand cela m’arrive.

41. Pratiquer l’auto-persuasion

Votre inconscient ne fait pas la différence entre ce qui est vrai et ce que vous lui dites.

Profitez-en pour lui suggérer des idées et transformer votre identité. Cela peut sembler ridicule, et pourtant les sportifs de haut niveau utilise l’auto-persuasion pour se conditionner mentalement.

Pour cela, rien de plus simple. Regardez-vous dans le miroir le matin et répétez à voix haute ce que vous souhaitez être à la première personne du singulier, au présent ou au futur proche:

  • « je mange sainement »
  • «  je vais perdre 5 kilos en 1 mois »
  • «  je n’aime pas manger des plats industriels »

42. Se rappeler pourquoi

Avoir une raison profonde est la clé ultime pour rester motivé à long terme. Demandez-vous pourquoi vous souhaitez perdre du poids, au fond de vous.

La raison n’est pas toujours facile à admettre, mais mettre le doigt dessus en fera un allier puissant sur lequel vous pourrez vous reposer dans les moments de doute et de faiblesse.

Est-ce parce que vous êtes célibataire et vous ne vous sentez pas séduisant? Parce que vous êtes la risée de vos collègues? Parce que vos enfants ont honte de vous ?

Votre grand pourquoi est une force que vous devez découvrir par vous même.

Corollaire du pourquoi

D’une autre façon, rappelez-vous la vraie raison de votre sortie:

  • pourquoi allez-vous dîner ?
  • pourquoi vous allez manger chez vos amis ?

La raison première n’est jamais de vous goinfrer. Rappelez-vous que vous êtes d’abord là pour voir vos amis, vous connecter avec eux.
Si c’est un repas d’affaires, vous êtes là pour tisser des liens professionnels.

Pour tout cela, vous savez que vous n’avez pas besoin de vous empiffrer pour mener à bien votre mission. Rappelez-vous simplement pourquoi vous êtes là à l’origine.

Et vous? Avez-vous une astuce toute simple qui vous a aidé à maigrir rapidement et facilement ? N’hésitez pas à la partager dans les commentaires!

 

Références de l'article

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(21) Joshua J. Gooley, Kyle Chamberlain, Kurt A. Smith, Sat Bir S. Khalsa, Shantha M. W. Rajaratnam, Eliza Van Reen, Jamie M. Zeitzer, Charles A. Czeisler, and Steven W. Lockley. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar; 96(3): E463–E472.

(22) Jami, Ata, Healthy Reflections: The Influence of Mirror Induced Self-Awareness on Taste Perceptions (September 20, 2015). Journal of the Association for Consumer Research, 1 (1), 2016, Forthcoming. Available at SSRN: http://ssrn.com/abstract=2689382