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Les beaux jours arrivent et vous êtes décidé à vous débarrasser du gras qui s’est accumulé autour de votre taille.

Vous commencez une diète plus clean pour sécher rapidement. Mais après 10 jours rigoureux,  l’envie de manger vos aliments préférés, délicieusement gras et sucrés, se fait de plus en plus forte…

Et un jour, c’est le drame. Vous êtes fatigué, stressé, vous craquez sous le poids de la frustration. Votre cerveau ne pense plus qu’à une chose: boire un coca, manger une bonne pizza et taper dans un pot de Häagen-Dazs… Et quand l’affaire est finie, vous reprenez vos sens, vous êtes complètement dégoûté. Dégoûté de vous, dégoûté de votre faiblesse (« merde quoi, j’arrive même pas à tenir 10 pauvres jours sans manger une connerie… »)

Vous savez que c’est un cercle vicieux horrible et destructeur.

Après des essais et de la réflexion, j’ai trouvé un moyen pratique pour « tricher » et manger absolument ce dont j’avais envie tout en continuant à brûler la graisse et perdre du poids.

Voici ma méthode politiquement incorrecte pour perdre du poids facilement en mangeant n’importe quoi.

Avertissement

Avant de vous détailler comment fonctionne ma méthode, j’aimerai rappeler ma vision sur l’alimentation:

avoir une alimentation naturelle pour perdre du poids durablementLe travail à long terme, c’est d’adhérer de plus en plus à une alimentation la plus naturelle possible et d’y trouver du plaisir.

Je vous conseille donc d’avoir une nutrition basée sur des aliments les moins transformés possible, car c’est ce qui vous permettra de perdre du poids durablement et d’être en pleine forme.

Mais en pratique, il y a un décalage entre la réalité et ce qu’il faudrait faire dans l’idéal. Et c’est là que les conseils façon « nutritionniste » ne suffisent plus.

On sait tous qu’il faut manger plus de légumes, arrêter les pizzas, les chips, les gâteaux, etc. Mais au bout d’un moment, on craque. On craque parce que la vie est parfois fatigante et la nourriture est un défouloir à portée de main. On craque parce que se rassembler autour d’un repas est un événement sociable, et quand on passe un bon moment, on n’a pas envie de mettre de limite. On craque parce qu’on trouve ça « trop bon », tout simplement.

Et quand on veut se faire plaisir, on est perdu. On ne sait plus quels écarts s’autoriser (et dans quelle mesure) sans que ça n’entrave notre perte de poids. On a beau vouloir sécher tout ce gras, on se sent misérable. Alors on finit par céder à la facilité et on abandonne.

Comment perdre du poids en mangeant n'importe quoi

Cette méthode s’adresse aux personnes qui suivent un régime (ou un style de vie alimentaire « restrictif ») et qui sont régulièrement frustrées de ne pas pouvoir manger les plats qu’ils désirent ardemment au fond d’eux.

Si c’est votre cas, elle vous aidera à tenir votre régime ou votre style alimentaire sur le long terme, car vous pourrez manger fréquemment tout ce que vous voulez sans grossir.

Vous éviterez ainsi de tout laisser tomber pour reprendre la malbouffe de façon quotidienne.

Mon point de vue est simple:

il vaut mieux intégrer 1 ou 2 jours de « malbouffe » dans une alimentation régulièrement saine TOUT EN NE PRENANT PAS DE POIDS, plutôt que manger n’importe comment tous les jours et prendre du poids.

La méthode MCC pour perdre du poids facilement

Supposons que vous suivez un régime et vous vous interdisez certains types d’aliments comme par exemple:

  • de la pizza;
  • du McDo;
  • de la glace;
  • des frites;
  • des friandises (bonbons, mars, chips, etc);
  • ou simplement un plat de pâtes;
  • etc.

Quel que soit le régime que vous suivez, supposons qu’il fonctionne et vous aide à perdre du poids, et plus précisément brûler la graisse.

Seul souci: votre régime est frustrant et vous n’avez qu’une envie… faire un gros craquage qui risque de vous ramener 3 semaines en arrière!

Ma solution pour éviter de partir dans la spirale infernale du goinfrage et reprendre tous les kilos que vous avez perdu, c’ est d’intégrer consciemment des journées de « micro-craquage contrôlé » (MCC).

En d’autres termes, le principe est d’intercaler dans votre semaine de diète des jours où vous mangez vos « aliments interdits » sans jamais dépasser les besoins énergétiques journaliers de votre organisme.

Comment perdre du poids en mangeant n'importe quoi

Oui, vous pouvez manger régulièrement ce qui vous fait vraiment envie avec la méthode MCC…

Si vous maintenez un déficit calorique pendant vos jours de MCC, vous perdrez même du poids alors que vous mangez n’importe quoi!

Pourquoi ça marche ?

Pour perdre du poids, régime ou non, vous devez absolument répondre à ce critère: créer un déficit calorique.

C’est-à-dire que vous devez consommer moins de calories que votre corps n’en a besoin.

Tous les régimes qui fonctionnent répondent à ce critère fondamental. Toutes les personnes qui réussissent à perdre du poids parviennent à créer un déficit calorique.

Un professeur de nutrition perd 13 kilos en mangeant des Twix…

Professeur Mark Haub a perdu du poids facilement en mangeant des twixPour prouver que le déficit calorique était le facteur primordial pour perdre du poids (sans regard à la valeur nutritionnelle des aliments), Mark Haub, un professeur de nutrition à l’université du Kansas a suivi un régime à base de Twix, d’Oreos, de chips et autres gâteaux industriels!
2 tiers de sa diète provenait de junk food. À cela s’ajoutaient un complexe multivitamine, un shake de protéine et des légumes (une boîte de haricots verts et 3-4 tiges de céleris).

Résultat: il a perdu 13 kilos en 2 mois en limitant ses apports à 1800 calories (au lieu de 2600 normalement). On pourrait croire qu’avec cette diète, sa santé en aurait pâti. Mais grâce à sa perte de poids, son mauvais cholestérol (LDL) a diminué de 20% et son bon cholestérol a augmenté de 20%. Son niveau de triglycérides a baissé de 39%.

(À noter que le professeur ne recommande pas son régime et que son expérience « anecdotique » ne suffit pas pour tirer des conclusions solides et fiables)

Chose intéressante, Mark Haub explique qu’avant cette expérience, il suivait une alimentation saine, basée sur les recommandations des autorités sanitaires: céréales complètes, aliments riches en fibres, bananes, baies, légume et un petit plaisir de temps à autre.

Le professeur de nutrition Mark Haub dit lui-même:

« Il semble y avoir un fossé entre manger sainement et être en bonne santé. Ce n’est pas nécessairement la même chose. Je mangeais plus sainement, mais je n’étais pas en bonne santé. Je mangeais trop. »

La leçon à en tirer, c’est que vous pouvez manger n’importe quoi et quand même perdre du poids tant que vous maintenez un déficit calorique.

Aussi, vous ne prenez pas de poids si vos apports caloriques (la nourriture) sont équivalents à vos dépenses caloriques (l’énergie que votre corps requiert pour fonctionner au quotidien)

Les limites de cette méthode

Évidemment, ça serait trop beau si on pouvait devenir un trou sans fond, manger toutes les cochonneries du monde et ne pas prendre de poids. Malheureusement ce n’est pas possible pour la majorité d’entre nous. Cette méthode a donc des limites dont il faut avoir conscience:

  • On ne peut pas manger n’importe quoi à l’infini: les calories finissent par s’additionner et le surplus finira dans vos graisses.
  • Vous devez compter vos calories les jours de MCC.
  • Avoir une alimentation restreinte à des aliments sains (mais chiants) suffisamment longtemps peut aider certaines personnes à en ressentir les bienfaits qui leur permettraient d’y adhérer pleinement.
  •  Dans mon cas par exemple, je m’étais imposé le régime paléo pendant 30 jours sans aucun écart et cela m’a permis de trouver des astuces et des façons de préparer les légumes, qui me permettent aujourd’hui d’apprécier cette façon de manger et d’en faire un pilier de mon alimentation.
  • Le risque avec cette méthode est de choisir la facilité et de ne pas adopter des habitudes plus saines. Cela peut sembler paradoxal, mais on peut manger de la malbouffe tous les jours et perdre du poids. Ce n’est pas pour autant une bonne idée du point de vue de votre forme et de votre santé.

Quel est l’avantage ?

  • C’est plus facile de tenir une diète sur le long terme quand on peut se permettre régulièrement tous les aliments qui nous font plaisir
  • Même si ces jours de « micro-craquage » sont contrôlés, vous pouvez vous faire plaisir en quantité à condition de limiter le nombre d’aliments interdits quotidiens. Par exemple, je peux manger une pizza entière tous les jours, en plus d’un autre repas et d’un snack, tout en continuant à perdre du poids facilement (j’explique comment plus bas).
  • Ca permet de « craquer » sans remords. Le fait de savoir que vos jours de micro-craquage font partie intégrante de votre diète et vous aident à perdre du poids vous permet de rester serein et motivé. Vous ne doutez plus, vous voyez vos kilos descendre tranquillement. Terminée la spirale infernale qui vous entraînait 3 mois en arrière.
  • Avec l’habitude, on arrive à estimer ses calories à la louche et de façon suffisamment juste.
  • Savoir qu’on peut manger des aliments interdits plusieurs fois dans la semaine sans entraver votre fonte de graisse permet d’acquérir une mentalité d’abondance. Quand vous savez pleinement que vous pouvez manger vos cochonneries préférées jour après jour sans répercussion sur votre poids, vous n’avez plus besoin de vous empiffrer comme si vous n’y aurez plus jamais droit. Vous mangez ce qui vous fait vraiment plaisir, vous perdez du poids et bientôt, vous en serez probablement lassé!

Est-ce bon pour votre santé ?

Tout dépend de votre usage et de votre vision à moyen et long terme.

Si vous utilisez la méthode MCC pour manger tous les jours un kebab, je ne crois pas que ce soit bon à long terme pour votre santé. (Mais ça reste toujours mieux que de manger un kebab tous les jours et grossir.)

Manger sainement et se faire plaisir de temps en tempsEn revanche, si votre diète régulière est composée d’une variété de légumes, de fruits, de protéines, de bons gras d’origines végétales et animales, et que vous êtes en bonne santé, je ne vois pas le mal qu’il peut y avoir en mangeant une à deux fois des aliments « pas très sains », tant que vous ne grossissez pas.

Au contraire, si cela peut vous aider à maintenir sur le long terme un régime alimentaire sain, riche en nutriments, qui vous aide à atteindre vos objectifs de forme et de poids, je n’y vois que du positif.

Évidemment, je ne suis pas médecin, ni spécialiste de la santé. Ce n’est que mon opinion pratique, basée sur mon expérience et des problèmes courants que je remarque constamment chez les personnes qui souhaitent perdre du poids sans jamais y arriver.

Il vaut mieux à mon avis, se permettre des micro-craquages contrôlés de temps en temps, plutôt que partir à nouveau en roue libre, et reprendre vos mauvaises habitudes pour toujours.

C’est compliqué, non ?

Ca peut sembler compliquer, car vous devez compter vos calories les jours de MCC.

Personne n’a envie de se prendre la tête quand il s’agit de plaisir. Et l’idée de faire des mathématiques par gourmandise est loin d’être réjouissante.

En réalité, calculer ses calories est fastidieux au début. Mais ça devient très facile pour plusieurs raisons:

  1. Si vous achetez un aliment du commerce (pizza, pot de glace, chips et autres friandises par exemple), le nombre de calories est écrit sur le paquet.
  2. Il existe des applications web et mobile qui recensent les calories pour la majorité des aliments et des plats populaires. Il vous suffit juste de rentrer ce que vous mangez dans votre journal via l’application, ou même de scanner le code-barre de vos aliments! 
Personnellement j’utilise MyFitnessPal. Ils ont un site web et une application mobile. L’avantage de MyFitnessPal est son immense base de données.
  3. On finit par s’habituer au calcul des calories. Avec la pratique, vous arriverez à estimer suffisamment bien vos calories à vue d’oeil en quelques secondes.
  4. Vous mangez probablement toujours les mêmes plats, que vous faites tourner pour avoir une sensation de variété. Il y a un avantage à cela: le calcul sera un peu fastidieux les premières fois. Mais ensuite, vous connaîtrez déjà les calories de vos « repas types ». Vous saurez à l’avance ce qui vous est permis durant vos jours de MCC, pour vous faire plaisir sans prendre du gras.

Comment faire en pratique ?

Si vous êtes convaincu par la méthode MCC ou ne tenez qu’à essayer pour l’être, je vous explique une façon de mettre cette méthode en pratique:

1. Estimer ses calories de maintenance

Manger à maintenance, c’est apporter par l’alimentation le nombre de calories équivalent à la dépense d’énergie de votre corps.

Dit simplement, vous êtes à maintenance quand:
Calories qui rentrent (alimentation) = Calories qui sortent (votre activité physique + fonctionnement de base de votre corps)

Au-dessus de la maintenance, vous prenez du poids. En dessous, vous perdez du poids.

Connaître vos calories de maintenance vous permet de savoir la limite à ne pas dépasser si vous souhaitez perdre du poids.

Évidemment, cette valeur change de personne en personne et en fonction de l’activité physique du jour.

Cela dit, la formule suivante est une bonne base pour estimer à la louche vos calories de maintenance (CM):
CM = poids (kg) x (31 à 37 cal/kg)

L’estimation de 31 à 37 cal/kg dépend si vous êtes un femme ou un homme, si vous avez un métabolisme rapide ou non.

Prenez 31 cal/kg si vous êtes une femme avec un métabolisme est lent (vous avez l’impression que votre corps stocke facilement la graisse).

Prenez 37 cal/kg si vous êtes un homme avec un métabolisme rapide.

Dans le doute, partez sur une valeur moyenne 33 cal/kg
CM = poids (kg) x 33

Exemple:
Pour une personne pesant 75 kg. Ses calories de maintenance sont d’environ 2475 Cals. Arrondissons à 2500 Cals.

En tâtonnant à partir de cette base, vous finirez par trouver une valeur plus proche de la réalité. Mais cette approximation pratique suffit amplement.

De toute façon, les calories que vous calculerez dans vos plats sont une estimation aussi.

2. Planifier vos aliments interdits du jour

Commencez par choisir vos écarts du jour. Personnellement, je préfère faire un gros repas plaisir par jour de MCC plutôt que plusieurs petits en-cas répartis sur la journée. Mais c’est à vous de voir.

Planifiez ces aliments interdits et comptez le nombre de calories total avec un outil comme MyFitnessPal. C’est gratuit et rapide.

Faites en sorte de réserver au moins 600 calories par repas supplémentaires pour ce jour-là. Ça laisse une marge suffisante pour vous faire un plat rassasiant et nutritif.

3. Planifier vos autres repas en fonction des calories restantes

Une fois que vous connaissez le nombre de calories pour vos aliments « plaisirs », il suffit de planifier vos autres repas sans déborder vos calories restantes.

Par exemple, si vous pesez 75kg:
Pour ne pas prendre de gras, le total de vos repas ne doit pas dépasser 2500 calories .

Si vous souhaitez perdre du poids pendant vos jours de MCC, limitez vos apports caloriques jusqu’à 20-25%. Dans cet exemple, cela correspond à une limite basse de 1875 à 2000 Cals.

Créer un déficit calorique supérieur à 25% de vos calories de maintenance peut aller au détriment de votre objectif de perte de graisse.

De toute façon, les jours de MCC, vous aurez envie de lâcher du lest. Avec un déficit calorique plus faible (10% par exemple), vous continuez à perdre du poids aisément en mangeant ce dont vous avez vraiment envie. De plus, vous pouvez manger plus qu’avec un déficit plus fort!

Avoir un apport en protéine suffisamment élevé

Vérifiez que votre apport en protéine est suffisamment élevé pour la journée.

C’est important pour limiter le risque de perdre votre masse musculaire.

C’est une recommendation qui s’adresse en particulier aux personnes qui pratiquent la musculation et qui sont en période de sèche.

Comptez un minimum de 1,5g de protéines par poids de corps. Plus votre déficit calorique est important, plus il faudra augmenter votre apport en protéine.

Comment se faciliter la vie ?

Limitez le nombre de repas quotidien

Commencez votre premier repas de la journée le plus tard possible par exemple.

Personnellement, je fais 2 repas quotidiens et un snack.

Les jours de MCC, je fais donc un repas léger, généralement composé d’une grosse salade accompagnée de protéines et d’une vinaigrette maison.

Si j’ai faim en milieu de journée, je mange une pomme en snack.

Ça me laisse de la place pour un bon festin le soir.

Procurez-vous une balance de cuisine

Balance de cuisine pas cherUne balance de cuisine est indispensable pour peser vos aliments et compter vos calories. Une balance précise ne coûte pas très cher.

La balance Smart Weigh CSB5KG ne coûte que 13€, est précise et fonctionne avec des piles standards. Elle comprend aussi un bol de mesure… Pas étonnant qu’elle soit en première position des ventes de balance de cuisine sur Amazon !

Limitez vos aliments interdits

Si vous envisagez de manger un burger avec des frites, un paquet de chips, 2 éclairs au chocolat, vous risquez de déborder vos calories.

Limitez le nombre d’aliments plaisirs que vous faites par jour de micro-craquage contrôlé. Ainsi, vous pourrez mieux en profiter.

Gardez une mentalité d’abondance

Rappelez-vous ceci: vous n’êtes pas obligé de manger TOUT ce dont vous avez envie en un seul jour et dans une quantité excessive, car vous pouvez recommencer le lendemain ou le surlendemain.

Cette mentalité d’abondance vous évitera de plonger dans un excès néfaste pour votre perte de poids.

De la même manière, se limiter à un plaisir quotidien ne vous empêche pas d’en choisir un autre le lendemain. Vous le pouvez une fois que vous avez compris cette méthode pour manger ce que vous voulez sans grossir.

Choisissez des aliments qui vous apportent satisfaction

Pour que cette méthode fonctionne, les aliments que vous consommez doivent vous apporter une double satisfaction:

Une satisfaction mentale

Car si on n’arrive pas à tenir notre régime, c’est parce qu’une frustration se crée dans notre cerveau et qu’on ressent une émotion incontrôlable de manque.

Une satisfaction physique

Certes vos plaisirs du jour doivent satisfaire votre frustration, mais ils devraient aussi satisfaire votre satiété.

Choisissez de préférence des aliments qui vous rassasient. Sinon vous aurez encore faim et vous mangerez trop.

Perdre du poids facilement en mangeant des aliments plaisirs de qualité

Un burger au boeuf wagyu japonais, avec des frites au parmesan et sauce hollandaise à la truffe blanche… Un sentiment de plénitude aussi bien physique que mentale 😀

Préférez aussi des aliments de qualité. Ce n’est pas parce que vous avez envie de manger un burger et des frites que vous êtes obligé d’aller au Mcdo. Quitte à vous faire vraiment plaisir, autant choisir des aliments de qualité quand c’est possible.

Ce n’est pas une règle fixée dans le marbre. C’est à vous de sentir ce qui vous apportera le plus de satisfaction globale et vous aidera à maintenir votre régime sur le long terme.

Faire une petite activité sportive pour augmenter vos dépenses caloriques

Vous pouvez ajouter une petite séance de cardio ou de HIIT pour augmenter vos dépenses caloriques pour pouvoir manger plus sans dépasser votre maintenance.

Estimations de calories de plats courants

Voici quelques estimations de calories de plats et d’aliments auxquels on pense quand on veut se faire « plaisir »:

  • Big Mac: 500 Cals (980 Cals avec une grande frite)
  • Pizza Régina (à l’italienne): 850 Cals
  • KFC « tender’s » (1 pièce) : 100 Cals par morceau
  • Une sauce KFC: 50 Cals
  • Sushi (1 pièce): 70 Cals environ
  • maki (1 pièce): 45 Cals environ (270 Cals pour 6 makis)
  • Pates (100 grammes crues): 350 Cals
  • Pesto (Une grande cuillère bombée): 80 Cals
  • Emmental râpé (100gr): 380 Cals
  • Bonbons Haribo (100gr): 335 Cals
  • Noix de cajou (100gr): 600 Cals
  • Chips (100g): 450-550 Cals (675-850 Cals pour un paquet standard de 150g)
  • Baguette: 700-800 Cals
  • Chouquette (1 pièce): 45 Cals
  • Pain au chocolat: 280 Cals
  • Pot de glace Häagen-Dazs 100 ml: 270 Cals (1350 Cals pour un pot de 500 ml)

Si vous préparez vos repas et autres plaisirs sucrés vous-même, c’est facile de connaître leurs calories en rentrant les quantités des ingrédients dans MyFitnessPal.

Exemples

Voici un exemple d’une journée de micro-craquage contrôlé.

Mon nombre de calories pour être en maintenance est d’environ 2000 Cals. Quand je cherche à sécher, je me restreins à 1500 calories.

Premier exemple:

Si je décide de me faire plaisir en mangeant une pizza Régina, cela fera 850 cals.

Exemple de salade pour sécher facilementJe planifie de manger ma pizza le soir et je mange mon premier repas de la journée vers 13h: une salade géante accompagnée de protéines maigres (jambon blanc, maquereau ou filet de poulet par exemple). 500 calories environ.

Sous-total: 1350 Cals

À 16h, si j’ai une petite faim: je mange une pomme. 200 calories.

Manger une pizza avec ma méthode pour perdre du poids sans frustrationLe soir, je mange enfin ma pizza et je prends le temps de la savourer. Le but n’est pas de se précipiter, mais d’apprécier chaque instant!

Au total: cela fera donc 1550 calories pour la journée, à la louche.

J’accompagne mes repas d’eau gazeuse, ou de ma version du sprite sans sucre comme expliqué dans mon article sur les astuces pour maigrir rapidement.

Si le soir, j’ai envie de grignoter, je prends 1 ou de 2 carrés de chocolat noir 70% (60-120 calories) avec une petite tisane.

Je me suis fait plaisir et j’ai un déficit calorique confortable qui me permet de continuer à perdre du poids sans effort.

Deuxième exemple:

Burger et frites maisonOn est le week-end et ça fait longtemps que je n’ai pas mangé un burger avec des frites.

J’estime mon burger et mes 500 grammes de frites maison à environ 1000 calories.

Comme on est le week-end, je vais prendre mon premier repas de la journée à 16h. Une grande salade protéinée d’environ 500 calories.

J’ajoute un verre de vin rouge à mon dîner (80 calories).

Pour la journée, j’en suis à 1580 calories.

Je décide d’aller au cinéma et il me prend d’acheter 100g de bonbons (335 calories).

Au final, j’aurai consommé 1915 calories. Je suis quasiment à maintenance. Même si je n’ai pas brûlé beaucoup de graisse en théorie, j’ai pu me faire plaisir sans m’engraisser. Cela m’a permis de remettre le compteur psychologique à zéro et je peux continuer de manger sainement 80% du temps sans ressentir de frustration.

Conclusion

J’espère que cet article vous aura aidé à envisager une façon différente et plus agréable qu’un régime ultra restrictif. Cette méthode peut s’intégrer à n’importe quel régime pour perdre du poids facilement et limiter la frustration.

Quand je prépare mes compétitions de Jiu-Jitsu brésilien, j’ai un régime alimentaire très strict pendant plus d’un mois car j’ai besoin de perdre du poids vite. Ca peut être votre cas si vous préparez un événement (vacances, mariage etc.) ou tout simplement pour accélérer votre perte de graisse.

En dehors, j’applique maintenant ce principe des micro-craquages contrôlés au sein d’une alimentation globalement saine et riche en nutriments.

Ainsi les 20% du temps où je me lâche n’influent pas négativement par rapport aux 80% où je mange bien pour être en forme et en bonne santé. Au contraire, ces 20% de pur plaisir m’aident à tenir sur le long terme.

Cette façon d’envisager un « régime » alimentaire a changé positivement mon bien-être mental.

Au lieu de lutter sans cesse contre le courant de la frustration (qui est usant à la longue), la méthode des MCC me permet de suivre mes envies, tout en gardant un oeil à ce qu’elles ne se transforment pas en boulimies impulsives.

Et vous, quels sont vos pêchés mignons ? Dites-moi dans les commentaires ce que vous en pensez et si vous utilisez quelque chose de similaire.